2018-10-29

ダイエット中の空腹感を抑える血糖値コントロールの4つの方法

・ちゃんと食事を摂ったはずなのにすぐ何か食べたくなる。
・強い空腹に耐え切れず時間を気にすることなく食べる。
・食べても食べてもすぐお腹がすいて間食がやめられない・・・

あなたもそんな経験はありませんか?

こんにちは。痩せ体質に導くセラピスト佐藤です。

ダイエット中に悩まされる「空腹感」

空腹感さえなければカンタンに痩せられるのに…って思いますよね。

空腹感に耐えれない=意志が弱い

という風に捉えられがちですが・・・
ここは少し空腹との向き合い方を変えるために知識を深めてみましょう。

そもそもちゃんと食べているのに、なぜこんなに空腹感に悩まされなければならないのか?
あなたはその理由を考えたことがあるでしょうか?

ストレスがたまっているから仕方ないじゃない!
で片づける前に・・・

実は「空腹感」と言っても原因は色々あります。

ダイエット中の空腹感はなぜ起こる??

血糖値の急上昇と急低下によるもの

血糖値が急上昇する食べ方をすると、
強い空腹感を引き起こしやすくなり食べたい欲求が強くなります。

ストレス食いをする人に多い原因です。

この空腹感とは、血糖値の急激な低下によって低血糖状態が起っている状態。
エネルギー補給を促すために空腹のサインを送ってきますが・・・

これは「嘘の空腹」

血糖値が急上昇する食べ方をするとこういう症状がでてきます。

さとう

血糖値の落差が激しいと、血糖値が下がり過ぎた時に
脳が勘違いをして食欲中枢を刺激してきます。
嘘の空腹だということを知りましょう!

普通の食事で血糖値は上がりますが、
特に糖質の多い物を食べると血糖値は急上昇します。

糖質は、膵臓から分泌されたインスリンによって各細胞へ送られます。
使われなかった糖は「脂肪細胞」として蓄えられます。

糖質が多い食べ物ほどインスリンがたくさん分泌され、
エネルギーとして利用しなければ脂肪細胞として蓄積されます。

たくさんインスリンがでる=太りやすくなるということです。

栄養不足による空腹感

空腹感で重大な問題なのが「栄養不足による空腹感」です。

高カロリーで低栄養素なものばかり食べているなど、偏食しがちな人に多い現象です。

体に必要な栄養素が足りていない時も、脳は「空腹」というサインを出します。

その空腹に耐えきれず好きなものばかり暴飲暴食をすると、
満腹にはなるけれども、欲しい栄養素が摂れていないです。

だからまた空腹のサインを送ってきます。

栄養不足が原因で起こる空腹感は、
ほぼ「たんぱく質」を摂ると解決します。

ゆで卵や牛乳やチーズなどを常備しておけば気軽に補給できますよ。

朝食を抜いているから

朝食を抜いたり、少量で済ませていませんか?
前日の食事のから、長時間何も食べていない状態だとかなりの低血糖状態になっています。

血糖値の急上昇と違い、摂食中枢が食べるようにと要求しているサインです。
栄養失調状態を知らせてくれるシグナルなので、朝食はしっかりと摂ることが大切です。

栄養のある朝食をしっかり食べると、血糖値の上昇が一日を通して安定するので、
急激な空腹感に襲われることなく過ごすことが出来ます。

水分不足も空腹を引き起こす!?

体内に十分な水分が巡っていないため「水分が足りない!」
というサインを空腹で伝えてくることがあります。

空腹なので喉が渇いていると気づかない場合があります。

空腹を感じた際は間食をする前に、お水や白湯、温かいノンカフェインのお茶を飲んでみてください。

空腹を解消・血糖値を安定させる4つの方法

減量を目的としたダイエットにも血糖値を安定させると結果がでやすくなります。

では血糖値を安定させる方法にはどのような方法があるでしょうか?
これから見ていきましょう!

食べる順番を変える

食べる順番で血糖値の上昇は大きく変わります。
太る食べ方とは血糖値の上昇を気にかけない食べ方なのです。

同じものを食べるのなら血糖値を上げない食べ方の工夫をしましょう。
以下は基本の食べ方順です。

【食べ方の順番】①生野菜・スープ

②たんぱく質(肉・魚などの主菜)

③炭水化物(ごはんや麺・パンなどの主食)

④デザート・温かい飲み物

さとう

コース料理に出てくる順番で食事をしていくのが理想の食べ方です。

15分以上かけてよく噛んで食べる

この方法は血糖値対策にもなりますし満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ方法でもあります。

本来、人は食べた物の量やカロリーで感じるのではなく、
「噛む」ことによって満腹中枢が刺激されます。

そして満腹中枢が刺激されるまでに15分かかると言われています。

食べすぎや胃の負担を減らすためにも、食事の基本を守ることはやはり大事なのです。

食前に牛乳かヨーグルトなどのたんぱく質を食べる

野菜が食べられない状況の場合は、牛乳や乳製品を食前に食べましょう。
乳製品は低GI食品な上に、白米などの高GI食品と一緒に食べると血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

豆乳や納豆でもOK。

食事前(15~30分前)に飲むことが大切です!

血糖値の上昇を抑える健康茶「サラシア茶」


お弁当持参だからコンビニに行くのが面倒だったり、乳製品や野菜が苦手な人は「サラシア茶」もおすすめです。

「サラシア」はスリランカやインドで古くから用いられてきた植物。
糖質の吸収を必要最小限に抑えてくれる効果があるため糖尿病の予防として利用されています。

天然成分なので副作用の心配もありません。
またオリゴ糖が含まれいるので、腸内環境が整い便秘の解消にも役立つ女性に嬉しいお茶です。

さとう

当店でサラシア茶を販売しています。特に便秘でお悩みの方にはすごく喜ばれています。

まとめ

ダイエット中の空腹を解消するポイントは、

・空腹には「嘘の空腹」と「本物の空腹」がある

・「嘘の空腹」は血糖値を急上昇させる食べ方をしている場合が多い。

・「本物の空腹」は偏食しがちな人に起こりやすい。たんぱく質不足が原因なことが多いのでそれを解消しよう!

・水分不足でも空腹は起こる。食べたくなる気持ちをセーブし、一旦水分補給をしてみましょう。

・サラシア茶は手軽に水分補給と血糖値対策ができるすぐれもの。
自然のもので血糖値を安定させることが望ましい。

以上になります。

空腹感というのは、単純に身体に栄養やエネルギーが満たされているかどうかという満腹感の信号だけでなく、いろんな要素が関係しているということが分かりましたね。

血糖値の安定は、生活習慣病だけでなく、減量を目的としたダイエットにもとても重要なこと!
ダイエット中に空腹感を感じたら、闇雲に食べるのではなく打つ手を変えてみてくださいね。

さとう

最後までお読みいただきありがとうございました。
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